【蛋白質】營養師拆解蛋白質攝取不足4大跡象　教用體重計算每日所需攝取量

蛋白質是組成人體細胞和組織的重要成分，是我們不可缺少的營養素。不過，每人每日需攝取多少蛋白質？若身體缺乏蛋白質，又會出現甚麼問題？TOPick請來健營物理治療及營養中心營養師曾美慧（Amy）一一拆解。

攝取量視乎體重而定

Amy指出，人體每日所需的蛋白質因體重而異，一般成年人的蛋白質每日建議攝取量，為每公斤體重約攝取0.8-1.0克。以一名60公斤的成年人為例，他的蛋白質建議攝取量為48-60克，即約6-8兩瘦肉。

蛋白質不足4大跡象

若蛋白質攝取不足，有機會令身體出現一系列問題，我們可從以下跡象檢視自己是否蛋白質攝取不足。

免疫力下降

• 蛋白質負責製造白血球、抗體等免疫細胞，若身體的蛋白質攝取不足，容易導致免疫力下降。

容易疲倦

• 蛋白質亦是紅血球的重要原素，缺乏蛋白質會使紅血球的製造減少，或出現疲倦、面色蒼白、頭暈等症狀。

頭髮、指甲變得脆弱

• 身體內的肌肉、頭髮、指甲等同樣由蛋白質組成，因此缺乏蛋白質攝取可導致肌肉流失、頭髮變得稀疏、指甲變得脆弱等症狀。
• 如出現頭髮脫落問題嚴重、指甲變軟的問題，有機會是身體缺乏蛋白質的跡象。

影響荷爾蒙分泌

• 人體內部分荷爾蒙由蛋白質合成，長期缺少蛋白質攝取有機會影響荷爾蒙分泌，從而影響新陳代謝，例如出現女性月經紊亂的狀況。

Amy表示，蛋白質經消化後會分解成氨基酸，而當中有九種為人體的必須氨基酸，身體無法合成，必須從飲食中攝取。

她提到，素食人士或少進食肉類的人士較易缺乏蛋白質。如發現蛋白質攝取不足，應在每餐正餐中加入優質蛋白質，例如：

• 瘦肉
• 蛋類
• 海鮮
• 豆類製品
• 牛奶

另外，亦可以手心分量的無添加烘焗果仁、枝豆作為小食，補充蛋白質，或在白飯中加入藜麥、黃豆、黑豆，增加植物性蛋白質的攝取。

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責任編輯：沈佩珊